В своем очень весеннем посте я отметила, что хочу возобновить свое некогда забытое хобби.
Итак, если вы всерьез намерены заняться пробежкой на свежем воздухе, то начинать готовится лучше как минимум за две-три недели. Ничего сверхъестественного для этого делать, разумеется, не придется. Просто подберите подходящий для себя комплекс несложных упражнений на растяжку и дыхание.
Вот, например, одна из многих последовательностей
физических нагрузок, которые отнимут у вас абсолютный минимум времени, зато,
выйдя из дома для более серьезных намерений, вы не задохнетесь на первой же
минуте.
Начинаем постепенно.
1. Мотивация.
Многим для того, чтобы не просто начать что-то делать, но и регулярно продолжать, требуется мотивация.
Многим для того, чтобы не просто начать что-то делать, но и регулярно продолжать, требуется мотивация.
Нет лучше стимула, чем конечная цель, которая ожидает вас через некоторое количество времени, после того, как вы, наконец, перешли к работе над собой. Напишите ее большими буквами там, где будете видеть каждый день: стикер на холодильнике, губной помадой на зеркале в ванной, постер на стене напротив - проявите креативность, чем интереснее и привлекательнее это будет выглядеть, тем, соответственно, желаннее и мотивационние.
Лично моей мотивацией является дикое желание участвовать в полумарафоне, а после, возможно и в марафоне. По моему, достойная цель.
2. Время
Далее, определите для себя подходящее для пробежки время. Это может быть утро или вечер (одного раза в день более, чем достаточно).
Далее, определите для себя подходящее для пробежки время. Это может быть утро или вечер (одного раза в день более, чем достаточно).
Лично мне больше импонирует утро по той простой причине, что к вечеру я обычно чувствую себя, как выжатый и слегка подсушенный лимон. А вот утром пробежка, напротив, добавляет бодрости. К тому
же, приятно чувствовать себя героем на протяжении всего дня, ведь ты только
начал свое утро, а уже совершил такой поступок. Более того, для большинства
людей утро символизирует что-то новое и свежее, поэтому и бежать с мыслью о новом начале как-то легче.
"Each morning we
are born again.
What we do today is what matters most." — Buddha
3. Обувь
Самая-самая важная составляющая часть вашей пробежки - это кроссовки, в которых вы занимайтесь.
Они должны быть космически удобными, поэтому не скупитесь на время, выбирая их. Примерьте каждую пару в магазине, если потребуется.
Лично мне больше всего полюбились специальные кроссовки для бега от Nike. У них в меру жесткая подошва и они слегка пружинят. То, что мне было нужно, учитывая что мои икры давно забыли, что такое - бег.
До этого у меня была обувь от Reebok, также приспособленная для бега. И они тоже были очень хороши, хотя в процессе мне подошва стала казаться тонковатой.
В общем, выбирайте свою пару с душой.
Подробнее обо всем гардеробе, как и о специальных гаджетах, музыке и т.п. для бега можно прочитать во второй части.
4. Вода ваш лучший друг.
Пить нужно правда очень много. Знаю, вы слышали это несчетное количество раз, но в процессе бега вы начнете сохнуть изнутри, как медуза на солнце, а значит, начнете задыхаться, а это уже значит, что продуктивности от этого не выйдет. Поэтому глотайте воду при любом удобном случае.
Я не знаю, имеет ли смысл брать с собой бутылку воды на пробежку, просто лично я люблю, когда руки свободны и ничего не мешает и не висит лишним грузом.
Поэтому я выпиваю стакан воды сразу, как только проснусь, а затем еще один стакан непосредственно перед самой пробежкой, но не залпом, а довольно медленно.
А вот есть перед бегом точно не стоит. И перед любыми физическими нагрузками тоже - вас начнет тошнить, а также во время упражнений станет надоедать боль в правом боку.
5. Темп
Самая первая ваша пробежка не должна длится дольше 20 минут, часть из которых лучше просто идти в быстром темпе. Не обманывайте себя, если вы пробежите в первый же день 10 км в олимпийском темпе (чего у вас, слава богу, физически не получится), результат быстрее все равно не придет. Но на следующий день у вас будут болеть даже волосы, вы проклянете всю эту затею и о регулярности, как и достижении цели, можно точно забыть.
Здесь мне нравится принцип 10% разработанный для всех новичков: с каждой неделей увеличивайте темп и пробегаемое расстояние на 10% от предыдущего.
Что касается частоты пробежек, то на мой взгляд, три раза в неделю - оптимальный вариант.
6. Дыхание
Дыхание тоже одно из главных составляющих всего процесса и, как мне кажется, самая сложная. Я думаю, что научится ей невозможно особенно в рамках любительских забегов, без помощи тренера. Многие ресурсы, однако, говорят, что бежать следует, делая вдох на два шага, затем выдох на два шага. Попробуйте, быть может этот темп подойдет и вам. Хотя не советую сильно зацикливаться на этом, ваше тело само подскажет, как вам удобнее. Но дышать все же лучше носом, а если у вас не получается - понизьте темп.
И помните, самая тяжелая часть пробежки - это заставить себя выйти за дверь.
Лично мне больше всего полюбились специальные кроссовки для бега от Nike. У них в меру жесткая подошва и они слегка пружинят. То, что мне было нужно, учитывая что мои икры давно забыли, что такое - бег.
До этого у меня была обувь от Reebok, также приспособленная для бега. И они тоже были очень хороши, хотя в процессе мне подошва стала казаться тонковатой.
В общем, выбирайте свою пару с душой.
Подробнее обо всем гардеробе, как и о специальных гаджетах, музыке и т.п. для бега можно прочитать во второй части.
4. Вода ваш лучший друг.
Пить нужно правда очень много. Знаю, вы слышали это несчетное количество раз, но в процессе бега вы начнете сохнуть изнутри, как медуза на солнце, а значит, начнете задыхаться, а это уже значит, что продуктивности от этого не выйдет. Поэтому глотайте воду при любом удобном случае.
Я не знаю, имеет ли смысл брать с собой бутылку воды на пробежку, просто лично я люблю, когда руки свободны и ничего не мешает и не висит лишним грузом.
Поэтому я выпиваю стакан воды сразу, как только проснусь, а затем еще один стакан непосредственно перед самой пробежкой, но не залпом, а довольно медленно.
А вот есть перед бегом точно не стоит. И перед любыми физическими нагрузками тоже - вас начнет тошнить, а также во время упражнений станет надоедать боль в правом боку.
5. Темп
Самая первая ваша пробежка не должна длится дольше 20 минут, часть из которых лучше просто идти в быстром темпе. Не обманывайте себя, если вы пробежите в первый же день 10 км в олимпийском темпе (чего у вас, слава богу, физически не получится), результат быстрее все равно не придет. Но на следующий день у вас будут болеть даже волосы, вы проклянете всю эту затею и о регулярности, как и достижении цели, можно точно забыть.
Здесь мне нравится принцип 10% разработанный для всех новичков: с каждой неделей увеличивайте темп и пробегаемое расстояние на 10% от предыдущего.
Что касается частоты пробежек, то на мой взгляд, три раза в неделю - оптимальный вариант.
Неважно, с какой скоростью вы бегаете.
Каким бы
медленным ни был ваш темп,
это все равно быстрее,
чем сидение на диване. (с)
6. Дыхание
Дыхание тоже одно из главных составляющих всего процесса и, как мне кажется, самая сложная. Я думаю, что научится ей невозможно особенно в рамках любительских забегов, без помощи тренера. Многие ресурсы, однако, говорят, что бежать следует, делая вдох на два шага, затем выдох на два шага. Попробуйте, быть может этот темп подойдет и вам. Хотя не советую сильно зацикливаться на этом, ваше тело само подскажет, как вам удобнее. Но дышать все же лучше носом, а если у вас не получается - понизьте темп.
И помните, самая тяжелая часть пробежки - это заставить себя выйти за дверь.
.jpg)
0 коммент. :
Отправить комментарий