К счастью, невозможно
перестать учиться и развиваться, даже если мы уже считаем себя профессионалами
в какой-то области.
Я бегаю
практически каждое утро на протяжении 5 лет, и все равно у меня иногда
возникают вопросы, о правильной экипировке, дыхании, продолжительности
тренировки, нагрузке и так далее, а уж если вы новичок, то интересно вообще все.
И вот недавно я наткнулась на одну информативную статью, в которой Илья
Супруненко, мастер-тренер, и спортивный травматолог Александр Корчагин ответили
на самые частые вопросы начинающих бегунов.
Когда лучше бегать – утром или вечером? И
где?
ИС: Утренняя
пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются
дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы
поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм
пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня.
Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из
состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно
уснуть. Старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале –
выезжай за город.
А если я абсолютно точно сова, и каждое
утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну
бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою
инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?
ИС: К стрессу,
верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный
график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не
глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять
работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио.
Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами
пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на
улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.
Если бежишь и устала, можно ли
переходить на ходьбу?
ИС: Если чувствуешь,
что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более
спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения
перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться
дальше тебе тяжело.
Надо ли пить воду во время бега? И куда
девать бутылку?
ИС: Пить во время
бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю
перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Выпивать
нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно
500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас
есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так
что уж это не проблема.
Что делать, если организм в процессе
пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку»,
«упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю
задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный
нерв».
АК: При
возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых,
обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование.
Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом –
невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов,
которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно
начинать с оценки всех перечисленных параметров.
Многие считают, что бег вреден для
суставов. Так ли это? И по какой поверхности бегать безопаснее: по асфальту или
по беговой дорожке?
АК: Бег – одна из
самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но
при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса;
бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным
поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая
оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно
выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на
должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и
сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о
пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем
как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со
спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию
и дадут рекомендации по занятиям.
ИС: Бег – это
ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она
сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но
намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется,
организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст
о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше
интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь
(специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с
баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация –
бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию.
Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без
асфальтированных дорожек.
Растяжка до и после пробежки –
необходима или ну ее?
ИС: Нужна
обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и
связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая
каждое положение 20–60 секунд.
Как правильнее дышать: носом или ртом?
ИС: Вдыхай носом:
так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ
должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше
насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.
Техника бега: как это делать новичку?
ИС: Задействовать в
работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в
коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой.
Как должна выглядеть оптимальная
(максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?
ИС: Бег или быстрая
ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных
сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая
формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х
интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы
новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на
сердечно-сосудистую систему.
Источник: WH
.jpg)
0 коммент. :
Отправить комментарий